减肥计划表(如何在一个月内减去10斤?这份减肥计划表请收下!)

减肥计划表
临近春节假日,望着多余的肉肉内心是越发着急,想狠下心减肥,却发现无从下手?又或者头脑一热,给自己制定严格的节食计划,我要断食!只喝水!又或者是钻进健身房埋头苦练一个月?然而,这些计划不过是给自己心理和生理上带来无形的压力罢了,容易半途而废,甚至是暴饮暴食,因此制定一份温和的,有效的减肥计划,劳逸结合才是正确之选!

减肥计划一:饮食上的搭配
营养学家和美国CNN撰稿人Lisa Drayer说:“从长远来看,如果你想要成功减肥,控制饮食远比锻炼更重要,没有比这个更实在的大实话了”
减肥不管住嘴,就如纸上谈兵一样不切实际,很多人都有过这样的想法,只运动不控制饮食,但如果有去了解过相关知识,便能明白,运动一个小时消耗的热量还抵不上一块巧克力蛋糕,所以饮食上面肯定是要下功夫,但诀窍绝不是“饿”一个出路。

这里还是要推荐大家以低碳为主,运动为辅来达到最好的减肥效果,而不会让自己太辛苦。可能低碳对于很多人来说是个新鲜词汇,这里简单给大家介绍下,什么是低碳饮食。

即减少碳水,提高脂肪和蛋白质的摄入,将身体由碳水(糖)供能转换为脂肪供能,从而达到短期减重的目的。后期只要注意饮食搭配,多吃健康脂肪蔬菜等,避免高糖饮食,反弹几乎可以说是少之又少。

人体的大脑及身体,具有能够同时使用葡萄糖和分解脂肪产生的酮体作能量。但由于我们长期赖以碳水为主食的饮食习惯,酮体很少能派上用场。因此,从饮食方面下手,是最快最显著的减肥方式,只要充分摄取碳水以外的营养,像是蛋白质、脂肪、维生素和矿物质,就能让身体顺利切换代谢模式。

那么低碳饮食怎么吃?

PS:尽量避免的食物就是这一个月内尽量少吃或者根据个人情况不吃。(对减肥效果有很大影响的食物)这会让你的身体不能很好的转换代谢方式,依旧用碳燃料而不是脂肪为燃料。

PS:仅能少量食用(对减肥效果影响较小)
PS:每天能吃的食物,不仅能帮助身体顺利转换燃料,还补充了减肥时期所需要的营养与能量,因此海鲜肉类和蔬菜不限量,(减肥效果无影响甚至还有帮助!)但坚果类和水果类食物还是要控制的哦!这意味着一个月你都不会在饥饿中度过!

PS:是的,你没有看错,减肥期间调味料也是可以使用的!除了浓稠的酱料,液体类和粉质类调味料放心使用!和味如嚼蜡的减脂餐说拜拜!

减肥计划三:搭配中强度运动
上面提到,低碳饮食为主运动为辅,这里就来讲讲低碳期间,适量搭配运动带来的好处。

这里分享一个来自 Jeff Volek博士的实验数据,以便更好直观解释低碳期间加入运动后,促进脂肪燃烧的有力证据。

一项Faster研究实验对象分为两组,一组是10名以高碳饮食为主的高强度极限耐力跑者,另一组是10名低碳水跑者。

之前的文献里,曾记录人类的最大脂肪氧化速率大约是每分钟1克。高碳组最高的一个人燃脂率接近每分钟1克。让我们来看看低碳组表现。

从上图可以看到,低碳组以2倍的脂肪氧化速率燃烧。

在低强度到中强度运动时,通常脂肪氧化速率随着运动强度大的增加而增加,在最大摄氧量的50%-60%时,达到巅峰。

左边是高碳组很典型的烧碳水和烧脂肪各一半,当肝糖慢慢耗尽,使用脂肪的比例开始增加。而低碳组脂肪稳定提供九成能量。

血液中的酮体浓度如预期升高,在运动期间会慢慢上升,然后会产生这种典型的【运动后酮态】这是耐力运动后的现象,我们称之为Courtice-Douglas现象。
低碳组大约是高碳组的两倍。

从这个实验我们可以得出,低碳期间加入运动后会促进脂肪燃烧,但需要注意的是,高碳组即使没有进行产酮饮食,也还是会在运动期间产酮,身体可以通过三种形式刺激酮体产生,一减少碳水摄入时,二运动时,三饥饿时。

这是因为酮体实则是脂肪燃烧后的产物。我们可能有听到这样一个言论“酮体有毒”,不过抛开浓度谈毒性的说法并不合理,在正常范围内的酮体浓度,对我们的身体反而有益。
简而言之,酮体是一种在人体内制造出来的物质,通过消耗脂肪产生,并且具有抗氧化效果的物质。处于正常范围的酮体(低碳期间酮体范围一般在1-4mmol/L之间),对我们的健康有以下益处。

①显著减肥及抗衰老功效,会使整个人变得更有精神(指的是适应期过后)
②有效改善糖尿病等疾病
③舒缓失眠、忧郁等病症,预防及改善阿尔兹海默症

17年9月5日,来自加州大学戴维斯分校Jon Ramsey教授的团队在小鼠实验中发现,在相同卡路里食物摄入下,相比于高碳水化合物(65%的能量由碳水化合物提供)、低脂肪饮食的小鼠来说,高脂肪(89%的能量来自脂肪)、低碳水化合物饮食的小鼠,其平均寿命延长了13%。
不仅如此,高脂饮食的小鼠,在老年时期保持了更好的记忆力,肌肉质量,和运动能力,同时还降低了癌症发病风险。这一发现发表在《细胞代谢》杂志上。
而另一篇则是17年8月17日,来自Aarhus大学Mogens Johannsen教授的团队在糖尿病患者体内发现了一种人类自我解毒的新机制。
人体在脂肪氧化代谢的过程中产生的一种酮体,乙酰乙酸,可以特异性与人体糖代谢过程中产生的细胞毒性物质,甲基乙二醛结合,生成毒性较低的反应物,随后在血液中被降解。这一发现发表在《细胞生物化学》杂志上。
减肥计划二:抓住冬季瘦身最佳期
很多人会说冬季最难减肥,事实确实如此,不过你真下定决心减肥,效果可谓是事半功倍。
科学家发现,寒冷环境可以激活棕色脂肪产热,当环境温度在18~19℃时,棕色脂肪就开始发挥作用。
在2013年的一项研究中,当受试者连续6周每天都在一间17.2℃的房间里待2小时,他们就消耗了比常人更多的卡路里。
一项研究发现,室温在19°C时,受试者能量代谢增加了6%,棕色脂肪增加了55ml,4个月下来,棕色脂肪增加了42%,能量代谢增加了10%。

点击“阅读原文”购买
低碳13天食谱套餐
13天减重5-12斤
↓↓↓

减肥计划表相关文章

为您推荐

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注