DIY手工网减肥计划表
临近春节假日，望着多余的肉肉内心是越发着急，想狠下心减肥，却发现无从下手？又或者头脑一热，给自己制定严格的节食计划，我要断食！只喝水！又或者是钻进健身房埋头苦练一个月？然而，这些计划不过是给自己心理和生理上带来无形的压力罢了，容易半途而废，甚至是暴饮暴食，因此制定一份温和的，有效的减肥计划，劳逸结合才是正确之选！
减肥计划一：饮食上的搭配
营养学家和美国CNN撰稿人Lisa Drayer说：“从长远来看，如果你想要成功减肥，控制饮食远比锻炼更重要，没有比这个更实在的大实话了”
减肥不管住嘴，就如纸上谈兵一样不切实际，很多人都有过这样的想法，只运动不控制饮食，但如果有去了解过相关知识，便能明白，运动一个小时消耗的热量还抵不上一块巧克力蛋糕，所以饮食上面肯定是要下功夫，但诀窍绝不是“饿”一个出路。
这里还是要推荐大家以低碳为主，运动为辅来达到最好的减肥效果，而不会让自己太辛苦。可能低碳对于很多人来说是个新鲜词汇，这里简单给大家介绍下，什么是低碳饮食。
即减少碳水，提高脂肪和蛋白质的摄入，将身体由碳水（糖）供能转换为脂肪供能，从而达到短期减重的目的。后期只要注意饮食搭配，多吃健康脂肪蔬菜等，避免高糖饮食，反弹几乎可以说是少之又少。
人体的大脑及身体，具有能够同时使用葡萄糖和分解脂肪产生的酮体作能量。但由于我们长期赖以碳水为主食的饮食习惯，酮体很少能派上用场。因此，从饮食方面下手，是最快最显著的减肥方式，只要充分摄取碳水以外的营养，像是蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，就能让身体顺利切换代谢模式。
那么低碳饮食怎么吃？
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PS：尽量避免的食物就是这一个月内尽量少吃或者根据个人情况不吃。（对减肥效果有很大影响的食物）这会让你的身体不能很好的转换代谢方式，依旧用碳燃料而不是脂肪为燃料。
PS：仅能少量食用（对减肥效果影响较小）
PS：每天能吃的食物，不仅能帮助身体顺利转换燃料，还补充了减肥时期所需要的营养与能量，因此海鲜肉类和蔬菜不限量，（减肥效果无影响甚至还有帮助！）但坚果类和水果类食物还是要控制的哦！这意味着一个月你都不会在饥饿中度过！
PS：是的，你没有看错，减肥期间调味料也是可以使用的！除了浓稠的酱料，液体类和粉质类调味料放心使用！和味如嚼蜡的减脂餐说拜拜！
减肥计划三：搭配中强度运动
上面提到，低碳饮食为主运动为辅，这里就来讲讲低碳期间，适量搭配运动带来的好处。
这里分享一个来自 Jeff Volek博士的实验数据，以便更好直观解释低碳期间加入运动后，促进脂肪燃烧的有力证据。
一项Faster研究实验对象分为两组，一组是10名以高碳饮食为主的高强度极限耐力跑者，另一组是10名低碳水跑者。
之前的文献里，曾记录人类的最大脂肪氧化速率大约是每分钟1克。高碳组最高的一个人燃脂率接近每分钟1克。让我们来看看低碳组表现。
从上图可以看到，低碳组以2倍的脂肪氧化速率燃烧。
在低强度到中强度运动时，通常脂肪氧化速率随着运动强度大的增加而增加，在最大摄氧量的50％-60％时，达到巅峰。
左边是高碳组很典型的烧碳水和烧脂肪各一半，当肝糖慢慢耗尽，使用脂肪的比例开始增加。而低碳组脂肪稳定提供九成能量。
血液中的酮体浓度如预期升高，在运动期间会慢慢上升，然后会产生这种典型的【运动后酮态】这是耐力运动后的现象，我们称之为Courtice-Douglas现象。
低碳组大约是高碳组的两倍。
从这个实验我们可以得出，低碳期间加入运动后会促进脂肪燃烧，但需要注意的是，高碳组即使没有进行产酮饮食，也还是会在运动期间产酮，身体可以通过三种形式刺激酮体产生，一减少碳水摄入时，二运动时，三饥饿时。
这是因为酮体实则是脂肪燃烧后的产物。我们可能有听到这样一个言论“酮体有毒”，不过抛开浓度谈毒性的说法并不合理，在正常范围内的酮体浓度，对我们的身体反而有益。
简而言之，酮体是一种在人体内制造出来的物质，通过消耗脂肪产生，并且具有抗氧化效果的物质。处于正常范围的酮体（低碳期间酮体范围一般在1-4mmol/L之间），对我们的健康有以下益处。
①显著减肥及抗衰老功效，会使整个人变得更有精神（指的是适应期过后）
②有效改善糖尿病等疾病
③舒缓失眠、忧郁等病症，预防及改善阿尔兹海默症
17年9月5日，来自加州大学戴维斯分校Jon Ramsey教授的团队在小鼠实验中发现，在相同卡路里食物摄入下，相比于高碳水化合物（65%的能量由碳水化合物提供）、低脂肪饮食的小鼠来说，高脂肪（89%的能量来自脂肪）、低碳水化合物饮食的小鼠，其平均寿命延长了13%。
不仅如此，高脂饮食的小鼠，在老年时期保持了更好的记忆力，肌肉质量，和运动能力，同时还降低了癌症发病风险。这一发现发表在《细胞代谢》杂志上。
而另一篇则是17年8月17日，来自Aarhus大学Mogens Johannsen教授的团队在糖尿病患者体内发现了一种人类自我解毒的新机制。
人体在脂肪氧化代谢的过程中产生的一种酮体，乙酰乙酸，可以特异性与人体糖代谢过程中产生的细胞毒性物质，甲基乙二醛结合，生成毒性较低的反应物，随后在血液中被降解。这一发现发表在《细胞生物化学》杂志上。
减肥计划二：抓住冬季瘦身最佳期
很多人会说冬季最难减肥，事实确实如此，不过你真下定决心减肥，效果可谓是事半功倍。
科学家发现，寒冷环境可以激活棕色脂肪产热，当环境温度在18~19℃时，棕色脂肪就开始发挥作用。
在2013年的一项研究中，当受试者连续6周每天都在一间17.2℃的房间里待2小时，他们就消耗了比常人更多的卡路里。
一项研究发现，室温在19°C时，受试者能量代谢增加了6%，棕色脂肪增加了55ml，4个月下来，棕色脂肪增加了42%，能量代谢增加了10%。
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